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腳底板痛怎麼辦? 關於足底筋膜炎必須要知道的五個問題
2016/03/09

腳,是每個跑者身上最重要的部位;每次奔跑,都是腳底和大地的親密接觸。 關鍵時刻,怎能疼痛? 搞清楚5個問題,徹底解決足底症狀。

 

什麼是足底筋膜?

我們通常所說的足底筋膜炎裡的這個足底筋膜,其實應該叫足底腱膜更為合理,因為它的組織成分和功能更偏向于腱膜。

足底腱膜是連接在腳趾和跟骨(腳後跟)內側的一條中間寬厚,內外側偏薄的腱膜組織,它最主要的功能是給予長足弓支援,説明長足弓分散我們體重的壓力,另外一個功能是在我們步行和跑步的時候將緩衝的壓力轉換成下一個邁步的動力。


什麼是足底筋膜炎?

由於腱膜是連接點在腳趾頭和跟骨(腳後跟)內側之間,說每一步我們邁下去的時候腱膜都會在跟骨內側拉扯一下,這也就是為什麼有人說足底筋膜炎就像是在腳底的 「 網球肘 」 ,都是因為長久肌肉起止點拉扯而引起的炎症、。

我們常聽到足底筋膜炎患者說在第二天早上起床時剛下床的時候症狀最明顯,疼到覺得腳根本不能著地,然後走著走著就好了。 這就是因為腱膜它本身有彈性,人在躺著完全放鬆的情況下足底腱膜是輕微收縮的狀態,早上下床踩的第一腳是腱膜收縮了78個小時以後第一次拉伸,對於起止點的刺激最厲害,當然特別疼,多走兩步當適應了拉伸之後,自然痛感就下降了。

為什麼跑步易患足底筋膜炎?

很好理解的一點就是,其實所有人對於所有病症在一開始的時候患病率都是一樣的,如果某一特殊人群對於某一病症患病率尤其高一定是因為特殊人群常做易患該病的某些動作。

對於像足底筋膜炎這種過度使用( over use )病症,一定是因為長期重複易患病動作導致的。 常時間高度重複腳落地而且是在單足支撐的情況下,當然對於跟骨的拉扯會加倍,而且當人跑起來單足支撐的時候還會受到平衡、髖膝踝關節不穩、肌力不足等等原因的影響。

如果你還是大體重,那麼對於你腱膜更是雪上加霜。 所以說,當你選擇跑步的那一天就要意識到跑步不應只作為一個鍛煉身體的方式,它更應該是一個你需要更加注重鍛煉和恢復的原因。 要意識到你的身體正承受比普通情況嚴峻些許的考驗,只不停的給身體增加考驗而不注重對它的恢復,是一定會受傷的。

哪些人易患足底筋膜炎?


肥胖、踝關節背屈下降(不能充分勾腳)、長足弓先天結構異常、後足部翻轉等等原因都是足底筋膜炎高患病率人群。 曾有實驗對比患有足底筋膜炎(急性期)、曾患有足底筋膜炎(恢復期),和從未患過足底筋膜炎的跑步人群的跟骨位置和長足弓的情況,出乎大家意料的是這三組人群的跟骨位置並沒有明顯差異,並不像實驗前大家以為的那樣患病的跑步人群跟骨會有旋轉現象。

但是實驗發現正在或曾經遭受足底筋膜炎困擾的人,足弓確實比從未患病的那一組跑步人群高很多。 這個情況可以這麼解釋,足弓的功能也是緩衝足底壓力,當足弓高,那麼足底更傾向處於緊繃狀態,緊繃狀態下的足弓和足底對於壓力的緩衝能力是會減低的,那麼更多的壓力便會有足底腱膜來承受,久而久之,炎症更容易發作。 所以簡而言之,高足弓人群更有可能患足底筋膜炎。

 

普通跑者怎麼辦?

公認的有效的對於足底筋膜炎的治療方法包括口服非甾體類抗炎藥、手術、保守治療、體外衝擊波、類固醇注射。 採取這些措施都需要在醫生的指導之下完成。

普通跑步愛好者平時需要注意的,主要是拉伸和增加相應的肌肉鍛煉。

1   . 足底牽拉

明白了足底筋膜炎的原因,就應該瞭解每次跑步以後的足底牽拉有多重要。 因為筋膜是習慣性收縮的組織,牽拉可以保證組織的彈性,也可以保證腱膜起止點適應跑步這樣的高強度拉扯動作。

牽拉的方法有很多種,最簡單的就是一手抓住腳的前半部分,一手抓住腳後跟,雙手向兩邊用力牽拉腱膜。

進階式其實很簡單,就是我們牽拉小腿三頭肌的那個動作,只不過要把承重點換為腳趾。 隨便找個臺階即可操作。

強度都是一次 15s ,一天三次。 根據跑步強度頻率不同再改變。


2.   足底肌肉鍛煉

推薦的動作是練慣用腳趾卷毛巾和用腳趾撿玻璃球(或是任何大小差不多的東西)。 簡便易行。

願每位跑者都能遠離足底筋膜炎的困擾,享受無傷奔跑的快樂!

 

 

文章出處:愛燃燒